Lencse
A lencse nagyon gazdag különféle tápanyagokban, s mindezt jól emészthető formában kínálja szervezetünknek. A szója után az egyik legbőségesebb növényi fehérjeforrás.
Miért jó?
Különleges zöldségfélénk a lencse. Kevés ilyen tápláló és jól emészthető zöldségünk van. 100 grammból 340-350 kcal, 1430-1480 kJ energiát tud adni fogyasztójának, ami nem kevés. Szokatlanul magas a fehérjetartalma is, 25-28% körüli. Nem sokkal marad el a közismerten legtöbb fehérjét tartalmazó szójától. Emellett kedvező, hogy nem allergén, és tápanyagait jól emészthető, az aminosavakat nagy arányban hasznosítható, szabad formában, hordozza. A benne lévő aminosavak összetétele, továbbá az emészthetőség szempontjából fogyasztása kedvezőbb, mint a babé vagy borsóé. Tartalmazza lényegében valamennyi fontos aminosavunkat, köztük az ember számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat is, amelyeket szervezetünk nem tud önállóan előállítani. Az állati fehérjeforrásokhoz képest elenyésző a vele együtt fölvett koleszterin és egyéb zsírok mennyisége, melyek mindössze 1-2 %-át adják az elfogyasztott lencsének. Nem véletlen, ha a főként növényi koszton élő ázsiai népek körében nagy megbecsülésnek örvend. A tartósan vegetáriánus életmódot élőknek mindenképpen figyelmébe ajánljuk.
Igen jelentős szénhidráttartalma is, 100 grammból 53-60 grammot tesznek ki ezek az anyagok, de mivel úgynevezett glikémiás indexe alacsony, ideális, lassan felszívódó szénhidrátforrás lehet a cukorbetegek számára is. Ebből mintegy 40 gramm keményítő, 3-4 g növényi rost, ami kedvezően magas érték (a vörös lencse esetében valamivel kevesebb), 1-3 g pedig cukor. Jelentősebb mennyiségben tartalmaz raffinózt és stachiózt, mely cukrok tehetők felelőssé a lencseevést követő puffadásért és bélgázképződésért. Emiatt sajnos sokan kerülni kényszerülnek a lencsét.
Az ásványi anyagok közül a kálium, vas (7,5 mg) és az anyagcsere-szabályozásban igen fontosnak tartott cink van jelen.
A vörös lencse vékonyabb héjú, mintegy 20 perccel rövidebb főzési időt igényel, ezért csak gondos odafigyeléssel lehet esztétikus köretként a barnás változatokkal együtt feltálalni. Neki már negyed óra is elég, de még így is hamar szétfő. Valamivel kevesebb energiát 303 kcal-t hordoz, mint barnás rokona.
Hogyan fogyasszuk?
Gyakrabban kellene asztalunkra kerülnie. Senkit ne riasszon el tápláló volta, havonta mindenképp jó lenne beiktatni valamilyen kiadós lencsés ételt. Szerencsére a reformkonyha igen változatos formában, főként salátaként, újra felfedezte.
A magyarok kedvence a passzírozott vagy passzírozatlan lencsefőzelék vagy sólet, de levesként és hagymás salátában is ismerjük. A puffadás és bélgázképződés megelőzésére megelőzhetjük a már a XVI. században megfogalmazott tanácsot, miszerint az első forrás után öntsük le a lencséről a vizet, és csak a második főzővizet fűszerezzük; bő, enyhén ecetes, babérleveles, sós vízben megfőzve a legfinomabb. A lencsét – nem csak, amikor lencsefőzeléket csinálunk – főzhetjük együtt vöröshagymával. A főzeléket, lehetőleg híg, kevés liszttel készülő rántással sűrítsük, a kifőtt lencse eleve sűríti a főzőlevet, majd tejföllel és mustárral tehetjük pikánssá. Igen jól illik a lencséhez a füstölt hús íze és főzőleve. A lencsét ezért szokták a húsvéti sonka levében főzni. A közel keleten foghagymával és olívaolajjal szokták elkészíteni.
Köretként előnyös rizzsel vagy más hüvelyes zöldségekkel feltálalni. Ilyenkor nem csak esztétikus, de kedvező élettani hatásként a felvehető fehérjék is nagyobb arányban szívódnak fel, és csaknem valamennyi szükséges aminosavra szert tehetünk. Pusztán arra kell figyelni, hogy a lencse főzési ideje eltér, ezért a rizstől külön főzzük, vagy legalább 30 perccel később tegyük bele a főzővízbe.
Egyelőre kevesen ismerik, de a búzához hasonlóan csíráztatott lencse is értékes és ízletes táplálék salátákhoz, párolt zöldségek mellé, húsételek köreteként.
A lencsét Ázsia több országában megőrlik, és lisztet készítenek belőle, amiből a kenyértésztába is kevernek. A gyarmattartó Anglia is átvette a lencseliszt használatát. A burgonyakroketthez hasonló étel, köret készülhet belőle.
Gyógynövényként is ismert. A középkori Európában az ecettel kevert pürés állagú lencsét golyva és különböző bőrbetegségek ellen vetették be külsőleg alkalmazva.
Használják még pótkávénak is.
Tippek, tanácsok
A különböző színű lencsefajták más és más ételek készítésére a legalkalmasabbak. A francia zöld lencse valójában szürke, enyhén borsos ízű. Leginkább levesnek és salátának jó elkészíteni. A fekete lencse kis méreténél fogva igen gyorsan megfő, főként fehér húsok mellé ízletes köret. Csirkehús és halételek különleges kísérője. A sárga lencse enyhén édeskés, dió ízű, kínai és indiai ételekben fordul elő, általában köretként. Főzés előtt néhány órára áztassuk be. A vörös lencse, apró szemű és gyorsan fő, mi több, inkább szétfő, ezért eleve inkább pürés állagú ételek készítésére használjuk. Főzéskor színe kifakul, ami a lencsetudományban járatlan háziasszonyoknak csalódást okozhat.
Érdekességek
A lencse a Földközi-tenger vidékéről, a közel-keletről származó, nagyon régi kultúrnövény. A mai Afganisztán, Mezopotámia és Egyiptom területén is elterjedt volt. Ma is ezen a területen és Ázsia területén termesztik legnagyobb mennyiségben. Minden valószínűség szerint több mint 11000 éve ismerjük, és 8000 éve termesztjük is. Erre utalnak a III. Ramszesz fáraó sírjában talált jelenetek is, amelyekről úgy vélik, a lencse termesztését és elkészítését ábrázolják. Nem véletlen az sem, hogy a Bibliában a Teremtés könyvének 25. részében is megemlítik. Ézsau egy tál lencséért adta el Jákobnak elsőszülöttségi jogát. Ázsiában ma is alapvető élelmiszernek számít, csak Indiában 50-féle lencsét ismernek.
Az újévi lencseleveshez vagy főzelékhez azért ragaszkodunk, mert a lencse, más szemes termésekhez hasonlóan, a szaporaságot, termékenységet és a sok pénzt, anyagi jólétet jelképezi. A hiedelem tehát úgy tartja, hogy az év első napján elkészített és megevett lencse egész évre gazdagságot hoz. A termékenységhez oly módon is köze van, hogy még afrodiziákumként is használták.
Emberi fogyasztásra csak magját használjuk ugyan, de a lencsenövény zöldtakarmányként vagy szalmának megszárítva értékes állati takarmány is. A mezőgazdászok tudják, hogy gabonanövénnyel vetésforgóban érdemes termeszteni, így mindkét növény terméshozama jobb lesz.
A lencse szó nem csak magyarul kétértelmű. Nem véletlen, hogy a hasonló alakú optikai lencsét görögül, héberül, törökül, franciául, németül, szerbül is ugyanaz vagy legalábbis nagyon hasonló szó jelöli.
Az 5 elem konyha alapján (Kicsi Vú 5 elem konyhája):
A barna lencse
Termikus hatása: semleges
Íze: édes
Meridiánvonatkozásai: Lép, Vese, Szív, Vastagbél
Hatása:
- táplálja az életesszenciát, a jinget
- erősíti a Vese-csít és –jint
- táplálja a Vért
- segít átalakítani a Nedvességet, nyálkát
- szabályozza a székletet, serkenti a belek munkáját
Mikor ajánlott?
- tápanyagigényes állapotokban pl. várandósság, gyermekágy, kimerültség
- gyenge idegrendszer, belső nyugtalanság, stresszes állapotok
- vér-hiányos állapotok, vérszegénység
- elalvási nehézségek
- cukorbetegség, inzulinrezisztencia
- magas koleszterinszint
- székrekedés, bélrenyheség
- vegánok, vegetáriánusok fehérjeforrásaként
Ellenjavallat:
Arra érzékenyeknél puffadást, szeleket okozhat. Ebben az esetben érdemes fokozatosan, kis, evőkanálnyi adagokban hozzászoktatni a szervezetet.
A vörös lencse
Termikus hatása: semleges
Íze: édes
Meridiánvonatkozásai: Lép, Vese, Máj
Hatása:
- táplálja a Vese-csít és –jint
- erősíti a Vese-esszenciát
- táplálja a Máj-vért
- serkenti a belek munkáját
Mikor ajánlott?
- kimerültség, burn out, stresszes élethelyzetek
- gyengeség, fáradtság
- várandósság, gyermekágy
- vegánok, vegetáriánusok fehérjeforrásaként
- gyerekeknek (könnyen emészthető)
- elalvási és átalvási nehézségek
- belső nyugtalanság, ijedősség, feledékenység